Новости

Мы все ищем волшебную таблетку для энергии, иммунитета и красоты, но природа уже создала идеальные формулы витаминов и минералов, упаковав их в еду.  Диетолог Любовь Савельева раскрыла секрет, где их искать.

Витамины группы В

Говяжья печень — абсолютный рекордсмен. Порция в 100 г — это бомба из B12 (~3000% суточной норы!), B2, B5 и железа. Похожий состав содержится в говядине, куриной грудке, яйцах, тунце.

Семена подсолнечника и кунжута. Горсть (30 г) покрывает значительную часть потребности в B1, B6 и B9.

Гречка, овсянка, бурый рис (особенно дикий). Выбирайте цельнозерновые варианты — в оболочке зерна витаминов в разы больше.

Чечевица, нут, фасоль. Чашка вареной чечевицы — это почти 90% дневной нормы фолатов.

Шпинат, петрушка, авокадо, спаржа. Добавляйте зелень везде, где можно: в салаты, смузи, супы.

Творог, сыр, кисломолочные продукты — хороший источник B2 и B12.

Витамин С

Всего 1 средний болгарский перец (150 г) — 250% суточной нормы! Пучок петрушки (50 г) — 165%. Так же витамин С содержится в киви и во многих ягодах.

Витамин D

Здесь рекордсмен – жирная рыба, например, лосось (100 г) — 400‒600 МЕ. Яичный желток (1 шт.) — 40 МЕ.

Цинк можно найти в тыквенных семечках (горсть 30 г) — 20% нормы, говядине (100 г) — 30% нормы, кедровых орехах (30 г) — 15% нормы.

Кальций

Молочные продукты (йогурт, твердые сыры). Стакан натурального йогурта (200 мл) – 30‒40% суточной нормы.

Коллаген

Удивитесь? Но организм сам его строит из белка. Где взять «кирпичики»: куриная грудка, рыба, творог, яйца + витамин С.

Омега-3 вы вполне найдете в сельди (100 г) — 2‒3 г (суточная норма), а также скумбрии, лососе, сардинах. Семена льна, чиа (1 ст.л.) — 1,5‒2 г.

Почему еда лучше таблеток? Комплексное усвоение (синергия). В продуктах питания витамины, минералы и антиоксиданты находятся не изолированно, а в «команде». Они работают синергично – одна молекула помогает усвоиться другой (например, жиры необходимы для усвоения Витамина D, а Витамин С – для усвоения железа). Таблетки часто дают вещество «в одиночку». Кроме того, в продуктах питания риск передозировки минимален. А вот БАДы, особенно в больших дозах, могут создавать дисбаланс, так как они содержат концентрированные формы веществ.