Новости

Врачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний. Так,  гиподинамия увеличивает риск развития:

1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета II типа на 27%;
3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.

 Что делать? Конечно, больше двигаться!  Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности  в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Скажете, что у вас на это нет времени? А мы подскажем, как поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами.

1. Начинаем утро с зарядки

При выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:

• выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;
• большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;
• продолжительность зарядки не более 15–20 минут;
• закрепите результат от зарядки контрастным душем.

2. Выходим из дома

• Ø Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся.
• Ø Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку.
• Ø Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку.

3. Дорога на работу

• Ø Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком.
• Ø В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках.
• Ø Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.

4. Работаем, но не засиживаемся

• Ø Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку.
• Ø Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки.
• Ø В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории.
• Ø Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете.
• Ø Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту.
• Ø Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.
• Ø Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут.
• Ø В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.

5. Возвращаемся домой

• Ø Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком.
• Ø Устройте пешую прогулку по парку.
• Ø Участвуйте в активных играх своих детей.
• Ø Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Ø Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д.
• Ø Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы.
• Ø Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.

Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!